El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.
Funciones
El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Un nivel adecuado de calcio en el cuerpo durante toda una vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio le ayuda al cuerpo con:
- El desarrollo de huesos y dientes fuertes
- La coagulación de la sangre
- El envío y recepción de señales nerviosas
- La contracción y relajación muscular
- La secreción de hormonas y otros químicos
- El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal
Fuentes alimenticias
EL CALCIO Y LOS PRODUCTOS LÁCTEOS
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso y el suero de leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.
Se recomienda leche entera (con 4% de grasa) para los niños de entre 1 y 2 años de edad. La mayoría de los adultos y los niños mayores de 2 años de edad deben tomar leche baja en grasa (2% o 1%) o leche desnatada y otros productos lácteos. Remover la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.
- El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
- La leche también es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
- La vitamina D se necesita para ayudarle a su cuerpo a usar el calcio. Por esta razón, la leche se fortifica con esta vitamina.
OTRAS FUENTES DE CALCIO
Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen:
- Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino
- El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos
- Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas
- Las melazas residuales
A menudo se agrega calcio a los productos alimenticios. Estos incluyen alimentos como los panes, el jugo de naranja, la leche de soya, el tofu y los cereales listos para el consumo. Estos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos.
Formas de verificar que usted obtiene suficiente calcio en su alimentación:
- Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume. (Esto significa cocinar al vapor o saltear los alimentos en lugar de hervirlos).
- Tenga cuidado con respecto a los otros alimentos que consume junto con las comidas ricas en calcio. Ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que se absorba. Es por esto que las hortalizas de hojas verdes no se consideran una fuente adecuada de calcio por sí solas, debido a que el cuerpo es incapaz de utilizar mucho del calcio que contienen. Las personas que llevan una dieta vegana deben asegurarse de incluir también productos de soya y productos fortificados con el fin de obtener suficiente calcio.
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